Musculation en 470

Le physique Barreur/Equipier en 470, une préparation commune

Objectifs principaux

· Développer les capacités et les qualités physiques propres à chaque poste

· Posséder un gabarit adapté à la série ; léger et grand de préférence : -65kg barreur, environs 72kg Equipier, Poids total idéal entre 130 et 140kg.

E    En règle générale les équipiers auront une préparation physique similaire aux barreurs mais ils seront plus mis à contribution car ils seront plus investis physiquement (plus de mobilité, tension dans les écoutes plus importante, postures plus contraignantes…). Dans l’idéal les équipiers feront 1 à 2 séances (muscu ou cardio)  de plus par semaine que leur homologue mais ils travailleront sensiblement les même choses.

Objectifs opérationnels

1. Acquérir une condition physique générale capacités cardio-respiratoires, musculaires

Outils:

Programme d’entraînement physique à terre séance type en musculation séance type en « cardio »

Exercices proposés :

Musculation :

· Travail en contraction isométrique (maintient en position contracté) : exemple d’exercice

Exercice 1 : Tenir 30 secondes (20 au début) 3 à 4 fois de chaque côté en alternant gauche et droite.
Exercice 2 : Tenir 30 secondes (20 au début) 3 à 4 fois. Le bassin doit être légèrement pivoté vers l’avant (abdos contractés) pour aplatir le dos. Les fesses doivent être contractées.

gainage2

· Séries d’abdominaux : exemple d’exercice :

Muscles sollicités : Grands droits de l’abdomen

abdo2

Cardio

· Footing

· Sports collectifs

· Séances piscines ou vélo

2. Acquérir une condition physique spécifique de rappel et de trapèze  statique et dynamique: qualités d’endurance, de résistance, de force, de puissance en position.

Outils:

Exercices d’apprentissage des différentes positions de rappel exercices d’entraînement des différentes positions de rappel sur l’eau avec intervention directe de l’entraîneur

Exercices proposés :

Musculation :

Cuisses : exemple d’exercice :

· Quadriceps , Grand fessier : Cet exercice est idéal pour le renforcement et le développement de l’avant des cuisses :cuisses1


Dos : exemple d’exercice :

· Muscles sollicités : Extenseurs dorsaux, composés de: Spinaux dorsaux, Long dorsal, Ilio costal. Grand fessier, Moyen fessier. Bien exécuté, ce mouvement est l’un des plus efficace pour le renforcement des muscles du bas du dos (lombaires).

dos1

Fessier : exemple d’exercice :

Muscles sollicités : Quadriceps (crural, vastes interne et externe), Grand fessier, Soléaire. Cet excellent mouvement car il assouplit les articulations du bassin.

fessier1

Cardio :

· Footing de 45min minimum (1 à 2 fois par semaine)

· Courses en fractionnées : en 1min à fond, 1min en repos.

· Séances rameur 3000m :


3. Acquérir les outils de récupération

Outils: exercices à terre avec séance type en récupération

Exercices proposés :

· Séances d’étirements :

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Séances de relaxation type Yoga

· Footing de récupération (VO2 :30-50%)

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