Les Intervenants du Blog

Henri BACCHINI:

  • Vice-Président de la fédération Française de Voile

Nicolas LEBERRE :

  • Entraineur équipe de France Espoirs
  • Ex-470’tist
  • 5ème aux Jeux Olympique d’Athènes en 2004 et Vice-Championnat d’Europe en  2003

Camille LECOINTRE

  • Equipe de France
  • 3e à la semaine olympique française
  • 5e à la préolympique de Qingdao
  • Vice-championne du monde jeune de 470
  • Médaille d’or aux Universiades d’Izmir
  • Médaille d’argent aux Jeux méditerranéens

Sofian BOUVET

  • 470’tist Pôle FRANCE Brest
  • Membre de L’équipe de France Espoirs
  • 4ème et 5ème aux Championnat du Monde et d’Europe Jeunes 2008


Vianney Guilbaud

  • 470’tist Pôle FRANCE Brest
  • Vice Champion de France 420 2008
  • 22ème à la Semaine Olympique Française 2009

Didier BERNARD

  • Entraineur de 470 du Pôle FRANCE de la Rochelle
  • Coordinateur de l’équipe de France espoirs

Thomas HADDOUCH

  • 470’tist Pôle FRANCE Brest
  • Vice Champion de France 420 2008
  • 22ème à la Semaine Olympique Française 2009


Comparaison musculaire Barreur/Equipier

* peu important     ** important    ***indispensable

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Contraintes sur le Rachis (Colonne Vertébrale)


Les causes de maux de dos les plus courantes sont la mauvaise ou l’excessive utilisation du dos, l’exposition aux vibrations, le maintien de postures prolongées. Les douleurs dorsales touchent une grande part de la population et particulièrement les « voileux » car toutes les causes sont réunies. D’une manière générale, les équipiers sont plus exposés car ils sont beaucoup plus mobile dans le bateau: manœuvres, situation au trapèze « coups de rein ». Les maux de dos sont principalement dues dans le domaine de la voile par une manque de souplesse de l’équipage ou alors d’une mauvaise musculature autour du rachis.

Le Rachis: la colonne vertébrale:

La colonne vertébrale supporte notre squelette et l’aide à encaisser les chocs dans les vagues par exemple et à se mouvoir en souplesse lors des manœuvres. C’est une construction complexe : sept verticales composent le cou, douze dorsales et cinq lombaires le haut et le bas du dos, suivies de cinq vertèbres soudées pour le sacrum et de quatre vertèbres soudées pour le coccyx. Elles sont solidarisées par les muscles et les ligaments, et articulées entre elles par un disque de cartilage intervertébral qui sert d’amortisseur.
La vertèbre peut être le siège de lésions de l’os (arthrose ou fracture), mais la pathologie peut également être d’origine discale ou disco-ligamentaire.
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Les différents traumatismes:

La lombalgie est une douleur de la région lombaire, le bas du dos (vertèbres de L1 à L5). La lombalgie chronique est définie comme une douleur habituelle, évoluant depuis plusieurs mois, et elle est dite aiguë si elle dure moins d’un mois.


Le lumbago, encore appelé tour de rein, est l’expression la plus courante de la lombalgie commune aiguë chez les sujets jeunes, se manifestant par une douleur intense et brutale, déclenchée par un effort de soulèvement, exacerbée par le moindre effort, et calmée par l’immobilité totale. Il correspondrait à une hernie discale débutante (saillie du disque intervertébral qui vient s’écraser contre un nerf).


La sciatique correspond à une douleur intense (néphralgie) au niveau de la hanche, qui irradie dans le membre inférieur suivant le territoire du nerf : elle naît au bas du dos, descend vers la fesse, chemine à l’arrière cuisse et atteint la jambe puis le pied, maximale en journée, aggravée par la position debout, exacerbée par le moindre effort.
Le quotidien, la qualité de vie…

Nous allons retenir essentiellement les douleurs les plus communes pouvant apparaître lors de la pratique de la voile sont les lombalgies dites communes que l’on peut appeler de différentes façons comme mal de dos aigu, lumbago aigu, mais qui peuvent également être chroniques et se traduire par une évolution vers une sciatique.


Conduites à tenir lors de l’apparition d’une douleur de dos ?

Les lombalgies aiguës ou lumbagos sont fréquents lors de la pratique d’une activité physique.
La récidive d’une lombalgie chronique ou l’apparition d’une sciatique peut apparaître lors d’une navigation.

Continuer ou ne pas continuer son activité physique dépendra de l’intensité de la douleur initiale.
Il faut en tout cas ne jamais forcer. L’idéal est d’arrêter immédiatement sinon la douleur risque de s’aggraver après l’arrêt, puisque quand le muscle se refroidira, une contracture forte douloureuse pourra s’installer. Dans l’attente d’une consultation médicale,

Quelques conseils de prévention

· Apprenez à vous détendre, le stress n’est pas étranger aux problèmes de dos (lombalgies psychosomatiques).

· Pratiquez les bons sports (natation, marche, cyclisme). Evitez tennis ou golf qui mettent le corps en asymétrie, et basket, volley ou VTT qui comportent des retombées brutales ou des trépidations, et ceux qui sollicitent des mouvements brusques ou exagérés de la colonne vertébrale (équitation, planche à voile).

· La gymnastique abdominale vous fabriquera un véritable corset musculaire qui protégera votre colonne lombaire.

· Contracter les muscles abdominaux le plus souvent possible pour atténuer la lordose lombaire

· Ne pas se pencher en avant pour ramasser un objet par terre mais se placer à côté, plier les genoux en gardant le dos droit, prendre l’objet contre le corps et se relever le dos bien droit

· Ne pas soulever ni porter d’objets lourds

· Ne pas faire de mouvement de torsion du tronc mais pivoter sur les pieds pour se retourner

· Choisir de bonnes chaussures

· Ne jamais tirer un objet lourd pour le déplacer : on tire avec son dos, on pousse avec son corps

Musculation en 470

Le physique Barreur/Equipier en 470, une préparation commune

Objectifs principaux

· Développer les capacités et les qualités physiques propres à chaque poste

· Posséder un gabarit adapté à la série ; léger et grand de préférence : -65kg barreur, environs 72kg Equipier, Poids total idéal entre 130 et 140kg.

E    En règle générale les équipiers auront une préparation physique similaire aux barreurs mais ils seront plus mis à contribution car ils seront plus investis physiquement (plus de mobilité, tension dans les écoutes plus importante, postures plus contraignantes…). Dans l’idéal les équipiers feront 1 à 2 séances (muscu ou cardio)  de plus par semaine que leur homologue mais ils travailleront sensiblement les même choses.

Objectifs opérationnels

1. Acquérir une condition physique générale capacités cardio-respiratoires, musculaires

Outils:

Programme d’entraînement physique à terre séance type en musculation séance type en « cardio »

Exercices proposés :

Musculation :

· Travail en contraction isométrique (maintient en position contracté) : exemple d’exercice

Exercice 1 : Tenir 30 secondes (20 au début) 3 à 4 fois de chaque côté en alternant gauche et droite.
Exercice 2 : Tenir 30 secondes (20 au début) 3 à 4 fois. Le bassin doit être légèrement pivoté vers l’avant (abdos contractés) pour aplatir le dos. Les fesses doivent être contractées.

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· Séries d’abdominaux : exemple d’exercice :

Muscles sollicités : Grands droits de l’abdomen

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Cardio

· Footing

· Sports collectifs

· Séances piscines ou vélo

2. Acquérir une condition physique spécifique de rappel et de trapèze  statique et dynamique: qualités d’endurance, de résistance, de force, de puissance en position.

Outils:

Exercices d’apprentissage des différentes positions de rappel exercices d’entraînement des différentes positions de rappel sur l’eau avec intervention directe de l’entraîneur

Exercices proposés :

Musculation :

Cuisses : exemple d’exercice :

· Quadriceps , Grand fessier : Cet exercice est idéal pour le renforcement et le développement de l’avant des cuisses :cuisses1


Dos : exemple d’exercice :

· Muscles sollicités : Extenseurs dorsaux, composés de: Spinaux dorsaux, Long dorsal, Ilio costal. Grand fessier, Moyen fessier. Bien exécuté, ce mouvement est l’un des plus efficace pour le renforcement des muscles du bas du dos (lombaires).

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Fessier : exemple d’exercice :

Muscles sollicités : Quadriceps (crural, vastes interne et externe), Grand fessier, Soléaire. Cet excellent mouvement car il assouplit les articulations du bassin.

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Cardio :

· Footing de 45min minimum (1 à 2 fois par semaine)

· Courses en fractionnées : en 1min à fond, 1min en repos.

· Séances rameur 3000m :


3. Acquérir les outils de récupération

Outils: exercices à terre avec séance type en récupération

Exercices proposés :

· Séances d’étirements :

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Séances de relaxation type Yoga

· Footing de récupération (VO2 :30-50%)